Alfalfa är en av de mest klassiska groddsorterna. Den har en mild, frisk och lätt grön smak som gör den enkel att använda i vardagen. Många börjar sin groddresa med just alfalfa eftersom den är lätt att tycka om och passar till väldigt många rätter.
Alfalfa-groddar används ofta på smörgåsar, i sallader, wraps, bowls och som topping på kalla rätter. De är luftiga, krispiga och ger maten en fräsch känsla utan att ta över smaken.
I det här inlägget går vi igenom vad alfalfa innehåller när det gäller energi, protein, fiber, vitaminer och mineraler.
Näringsvärde för alfalfa-groddar
Näringsvärden kan variera beroende på fröparti, odlingsförhållanden, groddtid, temperatur och hur groddarna sköljs och förvaras. Tabellen nedan bygger på data för råa alfalfa-groddar per 100 gram från USDA FoodData Central, via sammanställningar som anger alfalfa-groddar som “Alfalfa seeds, sprouted, raw”. USDA FoodData Central är en stor offentlig näringsdatabas som används av forskare, myndigheter och livsmedelsaktörer.
Grundvärden per 100 g alfalfa-groddar
| Näringsämne | Mängd per 100 g |
|---|---|
| Energi | 23 kcal |
| Vatten | 92,82 g |
| Protein | 3,99 g |
| Kolhydrater | 2,10 g |
| varav sockerarter | 0,20 g |
| Fiber | 1,90 g |
| Fett | 0,69 g |
| Mättat fett | 0,069 g |
| Kolesterol | 0 mg |
| Natrium | 6 mg |
Alfalfa-groddar består till stor del av vatten, vilket är typiskt för färska groddar och många färska grönsaker. De innehåller samtidigt en liten mängd protein, fiber och flera mikronäringsämnen. Enligt näringsdata per 100 g innehåller alfalfa-groddar 23 kcal, 3,99 g protein, 2,10 g kolhydrater, 1,90 g fiber och 0,69 g fett.
Vitaminer i alfalfa
Alfalfa-groddar innehåller flera vitaminer i mindre till måttliga mängder. Det som sticker ut mest i näringsdatabasen är framför allt vitamin K, men alfalfa innehåller även bland annat vitamin C, folat och flera B-vitaminer.
| Vitamin | Mängd per 100 g |
|---|---|
| Vitamin K | 30,5 µg |
| Vitamin C | 8,2 mg |
| Folat | 36 µg DFE |
| Vitamin B1, tiamin | 0,076 mg |
| Vitamin B2, riboflavin | 0,126 mg |
| Vitamin B3, niacin | 0,481 mg |
| Vitamin B5, pantotensyra | 0,563 mg |
| Vitamin B6 | 0,034 mg |
| Kolin | 14,4 mg |
| Vitamin A | 8 µg RAE |
| Betakaroten | 87 µg |
| Alfa-karoten | 6 µg |
| Betakryptoxantin | 6 µg |
| Vitamin E | 0,02 mg |
| Vitamin D | 0 µg |
| Vitamin B12 | 0 µg |
Vitamin K
Vitamin K är det vitamin som syns tydligast i alfalfa-groddar i näringsdatabasen. Per 100 g anges 30,5 µg vitamin K1. Det betyder att alfalfa kan vara ett intressant grönt inslag i kosten för den som vill äta varierat med fler gröna råvaror.
Vitamin C
Alfalfa innehåller även vitamin C. Per 100 g anges 8,2 mg vitamin C. Det är inte extremt högt jämfört med till exempel paprika eller citrus, men det bidrar till helheten i en varierad kost.
Folat och B-vitaminer
Alfalfa innehåller flera B-vitaminer, bland annat tiamin, riboflavin, niacin, pantotensyra och B6. Folat anges till 36 µg DFE per 100 g. B-vitaminer förekommer i många livsmedel och är en del av den näringsmässiga bredden i alfalfa-groddar.
Mineraler och spårämnen i alfalfa
Alfalfa-groddar innehåller flera mineraler och spårämnen. Mängderna är inte extrema, men de bidrar till att alfalfa är ett intressant litet grönt tillskott i vardagsmaten.
| Mineral / spårämne | Mängd per 100 g |
|---|---|
| Kalcium | 32 mg |
| Järn | 0,96 mg |
| Magnesium | 27 mg |
| Fosfor | 70 mg |
| Kalium | 79 mg |
| Natrium | 6 mg |
| Zink | 0,92 mg |
| Koppar | 0,157 mg |
| Mangan | 0,188 mg |
| Selen | 0,6 µg |
Zink, koppar och mangan
Bland spårämnena är zink, koppar och mangan värda att lyfta fram. I databasen anges alfalfa-groddar per 100 g till 0,92 mg zink, 0,157 mg koppar och 0,188 mg mangan. Det gör alfalfa intressant i en sammanställning där vi senare jämför olika groddsorter mot varandra.
Magnesium, fosfor och järn
Alfalfa innehåller även magnesium, fosfor och järn. Per 100 g anges 27 mg magnesium, 70 mg fosfor och 0,96 mg järn. Det är bra värden att ha med i tabellen, särskilt när vi senare jämför alfalfa med mungbönor, broccoli, ärt & linsmix, salladsmix och vardagsmix.
Protein, fiber och kolhydrater
Alfalfa är ingen proteinbomb i samma mening som torkade baljväxter, men per 100 g färska groddar innehåller den ändå 3,99 g protein. Eftersom groddar till stor del består av vatten blir jämförelsen med torra fröer eller baljväxter inte helt rättvis. Det är bättre att se alfalfa som ett fräscht grönt tillskott än som en huvudsaklig proteinkälla.
Fiberhalten anges till 1,9 g per 100 g, medan totala kolhydrater anges till 2,1 g. Sockerarter anges till 0,2 g per 100 g.
Fett och fettsyror
Alfalfa-groddar innehåller mycket lite fett totalt: 0,69 g per 100 g. Av detta anges mättat fett till 0,069 g, enkelomättat fett till 0,056 g och fleromättat fett till 0,409 g. Databasen anger även 0 mg kolesterol och 0 g transfett.
Det gör alfalfa till ett lätt och fräscht livsmedel som fungerar bra i rätter där man vill lägga till grönska, krisp och mild smak.
Karotenoider och växtämnen
Alfalfa innehåller små mängder karotenoider som betakaroten, alfa-karoten och betakryptoxantin. Betakaroten anges till 87 µg per 100 g. Dessa ämnen är en del av växtens naturliga färg- och ämnesprofil.
Det finns också forskning som tittar på hur olika behandlingar och odlingsförhållanden kan påverka groddars innehåll av växtämnen, exempelvis klorofyll och flavonoider. Ett exempel är en studie om alfalfa-groddar där kall plasma och UV-behandling påverkade bland annat klorofyll och flavonoidinnehåll. Det är dock forskning på specifika behandlingar och ska inte läsas som näringsdata för vanliga hemmagroddar.
Alfalfa i vardagsmaten
Alfalfa är en av de mest lättanvända groddarna. Den milda smaken gör att den passar både barn och vuxna och fungerar i många typer av mat.
Du kan använda alfalfa:
- på smörgåsar
- i sallader
- i wraps
- i bowls
- som topping på avokadomacka
- tillsammans med ägg
- i kalla rätter
- som fräscht inslag till matlådan
En enkel vardagsfavorit är att lägga alfalfa på en smörgås med avokado, gurka, citron, salt och peppar. Det kräver nästan ingen matlagning men ger en fräsch känsla direkt.
Alfalfa i Planterras sortiment
Planterras Alfalfa är en ekologisk groddfröpåse framtagen för groddning hemma. Den passar särskilt bra för dig som vill börja enkelt, eftersom alfalfa har mild smak och är lätt att använda i vardagsmat.
Alfalfa ingår också som en viktig del i flera av våra paket och blandningar, bland annat eftersom den är så användbar och uppskattad.
Förvaring och säker hantering
Groddar är färska livsmedel och ska hanteras med god hygien. Använd fröer avsedda för groddning, rengör groddburken noggrant, skölj enligt instruktion och låt vattnet rinna av ordentligt. Färdiga groddar bör förvaras kallt och ätas inom några dagar.
EFSA beskriver groddar som färdiga att äta-livsmedel och rekommenderar att livsmedelshygien tillämpas längs hela kedjan. EFSA har även rapporterat utbrott kopplade till alfalfa-groddar, vilket visar varför spårbarhet, hygien och rätt hantering är viktigt.
Sammanfattning
Alfalfa är en mild, fräsch och lättanvänd groddsort som passar perfekt i vardagen. Näringsmässigt innehåller den framför allt mycket vatten, låg energimängd, en mindre mängd protein och fiber samt flera vitaminer och mineraler.
Det som särskilt sticker ut i näringsprofilen är:
- vitamin K
- vitamin C
- folat
- magnesium
- fosfor
- zink
- koppar
- mangan
- fiber
- låg energimängd
Alfalfa är inte tänkt att ersätta andra grönsaker eller livsmedel, men den är ett enkelt sätt att få in mer färskt grönt i vardagen. Med frön, vatten och några dagar kan du odla alfalfa direkt hemma på köksbänken.
Observera: Näringsinnehåll i groddar kan variera beroende på fröparti, groddtid, temperatur, ljus, vatten, sköljning och förvaring. Informationen är avsedd som generell vägledning och inspiration, inte som medicinskt råd.