Broccoli är en av de mest uppskattade groddsorterna för dig som vill odla något grönt, smakrikt och näringsintressant hemma. Broccoligroddar har en frisk, grön och lätt pepprig smak som gör dem tydliga i maten utan att bli för starka.
Broccoligroddar används ofta på smörgåsar, i sallader, wraps, bowls och som topping på kalla rätter. De passar också bra ovanpå soppor, omeletter och varma rätter – gärna precis vid servering så att de behåller sin fräscha smak och krispiga känsla.
I det här inlägget går vi igenom vad broccoligroddar innehåller när det gäller energi, protein, fiber, vitaminer, mineraler och naturliga växtämnen.
Näringsvärde för broccoligroddar
Näringsvärden kan variera beroende på fröparti, odlingsförhållanden, groddtid, temperatur, ljus och hur groddarna sköljs och förvaras. Tabellen nedan bygger på data för råa broccoligroddar per 100 gram från den japanska livsmedelsdatabasen Standard Tables of Food Composition in Japan, där livsmedlet anges som “Broccoli/sprouts, raw”. Den norska Matvaretabellen har också en post för råa broccoligroddar, men flera värden där anges som uppskattade eller beräknade.
Grundvärden per 100 g broccoligroddar
| Näringsämne | Mängd per 100 g |
|---|---|
| Energi | 18 kcal |
| Vatten | 94,3 g |
| Protein | 1,9 g |
| Kolhydrater | 2,6 g |
| Fiber | 1,8 g |
| Fett | 0,6 g |
| Kolesterol | 0 mg |
| Natrium | 4 mg |
| Salt motsvarande | 0 g |
Broccoligroddar består till stor del av vatten, vilket är typiskt för färska groddar och många färska grönsaker. De har låg energimängd, men bidrar samtidigt med fiber, en mindre mängd protein och flera vitaminer och mineraler. Per 100 g anges broccoligroddar till 18 kcal, 1,9 g protein, 2,6 g kolhydrater, 1,8 g fiber och 0,6 g fett.
Vitaminer i broccoli
Broccoligroddar innehåller flera vitaminer. Det som sticker ut mest i näringsdatabasen är framför allt vitamin K, vitamin C, betakaroten, vitamin E och folat. Broccoligroddar innehåller även flera B-vitaminer i mindre mängder.
| Vitamin | Mängd per 100 g |
|---|---|
| Vitamin K | 150 µg |
| Vitamin C | 64 mg |
| Folat | 74 µg |
| Vitamin B1, tiamin | 0,08 mg |
| Vitamin B2, riboflavin | 0,11 mg |
| Vitamin B3, niacin | 1,3 mg |
| Vitamin B5, pantotensyra | 0,52 mg |
| Vitamin B6 | 0,20 mg |
| Vitamin A, retinolaktivitet | 120 µg RAE |
| Betakaroten | 1400 µg |
| Alfa-karoten | 3 µg |
| Betakryptoxantin | 27 µg |
| Vitamin E, alfa-tokoferol | 1,9 mg |
| Vitamin D | 0 µg |
| Vitamin B12 | 0 µg |
Vitamin K
Vitamin K är ett av de mest framträdande vitaminerna i broccoligroddar. Per 100 g anges 150 µg vitamin K. Det gör broccoli till en intressant grön groddsort i en varierad kost, särskilt i jämförelse med flera mildare groddar.
Vitamin C
Broccoligroddar innehåller även tydligt med vitamin C. Per 100 g anges 64 mg vitamin C. Det är ett av de näringsämnen som gör broccoli intressant som fräscht grönt inslag i vardagsmaten.
Folat och B-vitaminer
Broccoligroddar innehåller folat och flera B-vitaminer. Folat anges till 74 µg per 100 g. I tabellen finns även tiamin, riboflavin, niacin, pantotensyra och vitamin B6. Tillsammans bidrar dessa till broccoligroddarnas bredare vitaminprofil.
Vitamin A, betakaroten och vitamin E
Broccoligroddar innehåller också karotenoider, framför allt betakaroten. Per 100 g anges 1400 µg betakaroten och 120 µg retinolaktivitet. Vitamin E anges till 1,9 mg alfa-tokoferol per 100 g. Dessa ämnen är en del av växtens naturliga färg- och ämnesprofil.
Mineraler och spårämnen i broccoli
Broccoligroddar innehåller flera mineraler och spårämnen. Mängderna varierar, men profilen är intressant eftersom groddarna kombinerar låg energimängd med flera viktiga mineraler.
| Mineral / spårämne | Mängd per 100 g |
|---|---|
| Kalcium | 57 mg |
| Järn | 0,7 mg |
| Magnesium | 32 mg |
| Fosfor | 60 mg |
| Kalium | 100 mg |
| Natrium | 4 mg |
| Zink | 0,4 mg |
| Koppar | 0,03 mg |
| Mangan | 0,37 mg |
| Selen | ej angivet |
| Jod | ej angivet |
Kalcium, magnesium och fosfor
Broccoligroddar innehåller kalcium, magnesium och fosfor. Per 100 g anges 57 mg kalcium, 32 mg magnesium och 60 mg fosfor. Det är värden som gör broccoli intressant i den jämförelsetabell vi senare ska göra mellan Planterras olika sorter.
Järn, zink och mangan
Bland spårämnena är järn, zink och mangan värda att lyfta fram. Per 100 g anges broccoligroddar till 0,7 mg järn, 0,4 mg zink och 0,37 mg mangan. Manganvärdet är särskilt intressant eftersom det sticker ut i mineralprofilen jämfört med flera andra små gröna groddar.
Protein, fiber och kolhydrater
Broccoligroddar är inte en huvudkälla till protein på samma sätt som torra baljväxter, men de innehåller ändå 1,9 g protein per 100 g färska groddar. Eftersom groddar till stor del består av vatten blir jämförelsen med torra fröer och baljväxter inte helt rättvis.
Fiberhalten anges till 1,8 g per 100 g, medan totala kolhydrater anges till 2,6 g. Det gör broccoligroddar till ett lätt och fräscht livsmedel med både krispighet och viss struktur.
Fett och fettsyror
Broccoligroddar innehåller lite fett totalt: 0,6 g per 100 g. Databasen anger även 0 mg kolesterol. Fettmängden är låg, men den bidrar till helheten i näringsdeklarationen och är bra att ha med när vi bygger en komplett jämförelse mellan olika groddsorter.
Det gör broccoli till ett lätt grönt livsmedel som fungerar bra i rätter där man vill lägga till smak, färg, krisp och ett tydligt näringsfokus.
Karotenoider och växtämnen
Broccoligroddar innehåller karotenoider som betakaroten, alfa-karoten och betakryptoxantin. Betakaroten anges till 1400 µg per 100 g, vilket är tydligt högre än många milda groddar. Dessa ämnen är en del av broccoligroddarnas naturliga färg- och växtprofil.
Det som gör broccoli extra intressant är också innehållet av naturliga växtämnen från korsblommiga växter. Broccoli tillhör samma växtfamilj som kål, grönkål, blomkål och rädisa. Den här växtgruppen är känd för glukosinolater. Ett ämne som ofta nämns i samband med broccoli och broccoligroddar är glukorafanin, som med hjälp av enzymet myrosinas kan omvandlas till sulforafan när växtvävnaden bryts ned, till exempel när man tuggar groddarna.
Det är viktigt att uttrycka detta nyanserat. Broccoligroddar är inte ett mirakelmedel och vi ska inte beskriva dem med medicinska löften. Däremot är de ett spännande livsmedel för den som vill äta mer grönt, varierat och näringsrikt.
Broccoli i vardagsmaten
Broccoligroddar är lätta att använda i många typer av mat. Smaken är frisk, grön och lätt pepprig, vilket gör att de märks mer än alfalfa men fortfarande fungerar i vanliga vardagsrätter.
Du kan använda broccoli:
- på smörgåsar
- i sallader
- i wraps
- i bowls
- som topping på avokadomacka
- tillsammans med ägg
- på soppor precis före servering
- till kalla nudel- eller risrätter
- som fräscht inslag till matlådan
En enkel vardagsfavorit är att lägga broccoligroddar på en smörgås med avokado, gurka, citron, salt och peppar. De fungerar också väldigt bra tillsammans med hummus, ägg, färskost eller som topping på en bowl.
Broccoli i Planterras sortiment
Planterras Broccoli är en ekologisk groddfröpåse framtagen för groddning hemma. Den passar dig som vill odla en groddsort med mer karaktär än alfalfa och med en tydlig grön smak.
Broccoli ingår också som en viktig del i flera av våra blandningar, bland annat eftersom den bidrar med smak, färg och en intressant näringsprofil.
Förvaring och säker hantering
Groddar är färska livsmedel och ska hanteras med god hygien. Använd fröer avsedda för groddning, rengör groddburken noggrant, skölj enligt instruktion och låt vattnet rinna av ordentligt. Färdiga groddar bör förvaras kallt och ätas inom några dagar.
EFSA beskriver groddar som färdiga att äta-livsmedel och rekommenderar att livsmedelshygien tillämpas längs hela kedjan. Det visar varför spårbarhet, hygien och rätt hantering är viktigt när man arbetar med groddar.
Sammanfattning
Broccoli är en frisk, grön och smakrik groddsort som passar perfekt i vardagen. Näringsmässigt innehåller den framför allt mycket vatten, låg energimängd, fiber, en mindre mängd protein samt flera vitaminer, mineraler och naturliga växtämnen.
Det som särskilt sticker ut i näringsprofilen är:
- vitamin K
- vitamin C
- folat
- betakaroten
- vitamin E
- kalcium
- magnesium
- fosfor
- mangan
- fiber
- låg energimängd
- naturliga växtämnen från korsblommiga växter
Broccoli är inte tänkt att ersätta andra grönsaker eller livsmedel, men den är ett enkelt sätt att få in mer färskt grönt, krispighet och smak i vardagen. Med frön, vatten och några dagar kan du odla broccoligroddar direkt hemma på köksbänken.
Observera: Näringsinnehåll i groddar kan variera beroende på fröparti, groddtid, temperatur, ljus, vatten, sköljning och förvaring. Informationen är avsedd som generell vägledning och inspiration, inte som medicinskt råd.