Mungbönor är en av de mest klassiska groddsorterna i världen. De har en mild, frisk och lätt nötig smak som gör dem enkla att använda i många olika typer av mat. Många känner igen mungbönsgroddar från asiatisk mat, men de passar lika bra i sallader, wraps, bowls och som krispigt inslag i vardagsrätter.
Mungbönsgroddar är lite mer matiga än många små gröna groddar som alfalfa och broccoli. De har mer tuggmotstånd, tydlig krispighet och en rund smak som gör dem användbara både kalla och lätt uppvärmda.
I det här inlägget går vi igenom vad mungbönsgroddar innehåller när det gäller energi, protein, fiber, vitaminer och mineraler.
Näringsvärde för mungbönsgroddar
Näringsvärden kan variera beroende på fröparti, odlingsförhållanden, groddtid, temperatur och hur groddarna sköljs och förvaras. Tabellen nedan bygger på data för råa mungbönsgroddar per 100 gram från USDA FoodData Central, via sammanställningar som anger mungbönor som “Mung beans, mature seeds, sprouted, raw”. USDA FoodData Central är en stor offentlig näringsdatabas som används av forskare, myndigheter och livsmedelsaktörer.
Grundvärden per 100 g mungbönsgroddar
| Näringsämne | Mängd per 100 g |
|---|---|
| Energi | 30 kcal |
| Vatten | 90,4 g |
| Protein | 3,04 g |
| Kolhydrater | 5,94 g |
| varav sockerarter | 4,13 g |
| Fiber | 1,80 g |
| Fett | 0,18 g |
| Mättat fett | 0,046 g |
| Kolesterol | 0 mg |
| Natrium | 6 mg |
Mungbönsgroddar består till stor del av vatten, vilket är typiskt för färska groddar. De innehåller samtidigt protein, kolhydrater, fiber och flera mikronäringsämnen. Enligt näringsdata per 100 g innehåller mungbönsgroddar 30 kcal, 3,04 g protein, 5,94 g kolhydrater, 1,8 g fiber och 0,18 g fett.
Vitaminer i mungbönor
Mungbönsgroddar innehåller flera vitaminer i mindre till måttliga mängder. Det som sticker ut mest i näringsdatabasen är framför allt vitamin K, vitamin C och folat. De innehåller även flera B-vitaminer, bland annat tiamin, riboflavin, niacin, pantotensyra och vitamin B6.
| Vitamin | Mängd per 100 g |
|---|---|
| Vitamin K | 33 µg |
| Vitamin C | 13,2 mg |
| Folat | 61 µg DFE |
| Vitamin B1, tiamin | 0,084 mg |
| Vitamin B2, riboflavin | 0,124 mg |
| Vitamin B3, niacin | 0,749 mg |
| Vitamin B5, pantotensyra | 0,38 mg |
| Vitamin B6 | 0,088 mg |
| Kolin | 14,4 mg |
| Vitamin A | 1 µg RAE |
| Betakaroten | 6 µg |
| Alfa-karoten | 6 µg |
| Betakryptoxantin | 6 µg |
| Vitamin E | 0,10 mg |
| Vitamin D | 0 µg |
| Vitamin B12 | 0 µg |
Vitamin K
Vitamin K är ett av de vitaminer som syns tydligt i mungbönsgroddar. Per 100 g anges 33 µg vitamin K1. Det gör mungbönor till ett intressant grönt inslag i kosten, särskilt för dig som vill äta mer färska groddar och grönsaker i vardagen.
Vitamin C
Mungbönsgroddar innehåller även vitamin C. Per 100 g anges 13,2 mg vitamin C. Det gör dem intressanta som ett fräscht tillskott i måltider där de används råa eller bara hastigt uppvärmda.
Folat och B-vitaminer
Mungbönsgroddar innehåller folat och flera B-vitaminer. Folat anges till 61 µg DFE per 100 g. I databasen finns även tiamin, riboflavin, niacin, pantotensyra och vitamin B6. Tillsammans bidrar dessa till mungbönsgroddarnas bredare vitaminprofil.
Mineraler och spårämnen i mungbönor
Mungbönsgroddar innehåller flera mineraler och spårämnen. De är särskilt intressanta eftersom de kombinerar låg energimängd med en matigare känsla och ett naturligt innehåll av flera mineraler.
| Mineral / spårämne | Mängd per 100 g |
|---|---|
| Kalcium | 13 mg |
| Järn | 0,91 mg |
| Magnesium | 21 mg |
| Fosfor | 54 mg |
| Kalium | 149 mg |
| Natrium | 6 mg |
| Zink | 0,41 mg |
| Koppar | 0,164 mg |
| Mangan | 0,188 mg |
| Selen | 0,6 µg |
Kalium, magnesium och fosfor
Mungbönsgroddar innehåller kalium, magnesium och fosfor. Per 100 g anges 149 mg kalium, 21 mg magnesium och 54 mg fosfor. Det är värden som är bra att ha med i den framtida jämförelsetabellen mellan Planterras olika sorter.
Järn, koppar och mangan
Bland spårämnena är järn, koppar och mangan värda att lyfta fram. Per 100 g anges mungbönsgroddar till 0,91 mg järn, 0,164 mg koppar och 0,188 mg mangan. Kopparvärdet sticker ut relativt tydligt i databasen och gör mungbönor intressanta i en bredare mineraljämförelse.
Protein, fiber och kolhydrater
Mungbönor är baljväxter, och det märks även när de groddas. Färska mungbönsgroddar innehåller inte lika mycket protein som torra mungbönor, eftersom vattenhalten ökar kraftigt under groddningen. Men per 100 g färska groddar anges de ändå till 3,04 g protein.
Fiberhalten anges till 1,8 g per 100 g, medan totala kolhydrater anges till 5,94 g. Sockerarter anges till 4,13 g per 100 g. Det gör mungbönsgroddar till en lite mer matig groddsort jämfört med många små gröna groddar.
Eftersom mungbönsgroddar har tydlig krispighet och mer volym fungerar de bra i måltider där groddarna ska vara mer än bara en topping.
Fett och fettsyror
Mungbönsgroddar innehåller mycket lite fett totalt: 0,18 g per 100 g. Av detta anges mättat fett till 0,046 g, enkelomättat fett till 0,022 g och fleromättat fett till 0,058 g. Databasen anger även 0 mg kolesterol och 0 g transfett.
Det gör mungbönsgroddar till ett lätt och fräscht livsmedel som samtidigt ger krispighet och struktur i maten.
Karotenoider och växtämnen
Mungbönsgroddar innehåller små mängder karotenoider som betakaroten, alfa-karoten och betakryptoxantin. I databasen anges 6 µg betakaroten, 6 µg alfa-karoten och 6 µg betakryptoxantin per 100 g.
Mungbönor är inte främst kända för karotenoider på samma sätt som vissa gröna grönsaker, men de bidrar med en bred växtbaserad näringsprofil och passar bra i en varierad kost.
Mungbönor i vardagsmaten
Mungbönsgroddar är mycket enkla att använda i maten. De är särskilt vanliga i asiatisk mat, men fungerar även i svensk vardag där man vill lägga till något fräscht, krispigt och grönt.
Du kan använda mungbönor:
- i wok
- i nudelrätter
- i risbowls
- i sallader
- i wraps
- i asiatiska soppor
- tillsammans med lime, soja och sesam
- som topping på varm mat precis före servering
- som krispigt inslag i matlådan
- i bowls med grönsaker, ägg, tofu eller kyckling
Ett enkelt tips är att lägga mungbönsgroddarna på maten sist. Då behåller de sin krispighet och fräscha smak. De kan också snabbt vändas ner i varm mat precis före servering, men ska inte kokas länge om man vill behålla den fräscha känslan.
Mungbönor i Planterras sortiment
Planterras Mungbönor är ekologiska groddfröer framtagna för groddning hemma. De passar särskilt bra för dig som vill odla en groddsort med mer tuggmotstånd, matighet och klassisk groddkänsla.
Mungbönor ingår också som en viktig del i flera av våra blandningar, bland annat eftersom de bidrar med krispighet, mild smak och en mer robust känsla i maten.
Mungbönor i grön beredskap
Mungbönor är också intressanta ur beredskapsperspektiv. Torra mungbönor tar liten plats, håller länge och kan groddas till färska groddar på bara några dagar.
Det gör dem till ett smart komplement till torrvaror och konserver. Där ris, pasta, bönor och konserver ger hållbarhet och mättnad kan mungbönsgroddar bidra med något fräscht, krispigt och levande.
Förvaring och säker hantering
Groddar är färska livsmedel och ska hanteras med god hygien. Använd fröer avsedda för groddning, rengör groddburken noggrant, skölj enligt instruktion och låt vattnet rinna av ordentligt. Färdiga groddar bör förvaras kallt och ätas inom några dagar.
EFSA beskriver groddar som färdiga att äta-livsmedel och rekommenderar att livsmedelshygien tillämpas längs hela kedjan. Det visar varför spårbarhet, hygien och rätt hantering är viktigt när man arbetar med groddar.
Sammanfattning
Mungbönor är en mild, krispig och matig groddsort som passar perfekt i både vardagsmat och asiatiska rätter. Näringsmässigt innehåller de framför allt mycket vatten, låg energimängd, en mindre mängd protein och fiber samt flera vitaminer och mineraler.
Det som särskilt sticker ut i näringsprofilen är:
- vitamin K
- vitamin C
- folat
- kalium
- magnesium
- fosfor
- järn
- koppar
- mangan
- protein
- fiber
- tydlig krispighet
- låg fetthalt
Mungbönor är inte tänkta att ersätta andra grönsaker eller livsmedel, men de är ett enkelt sätt att få in mer färskt grönt, krispighet och matig struktur i vardagen. Med frön, vatten och några dagar kan du odla mungbönsgroddar direkt hemma på köksbänken.
Observera: Näringsinnehåll i groddar kan variera beroende på fröparti, groddtid, temperatur, ljus, vatten, sköljning och förvaring. Informationen är avsedd som generell vägledning och inspiration, inte som medicinskt råd.